失眠的自我疗法

失眠，一种主观体验，常常让人苦恼不已。即便拥有理想的睡眠环境和充裕的睡眠时间，仍有人对睡眠时间和质量感到不满，日间功能也因此受到损害。失眠的症状表现多样，常见如入睡困难、睡眠质量下降和睡眠时间减少，同时伴随着记忆力和注意力的下降。

对于失眠的诊断，我们依赖多导睡眠图的结果，结合《中国成人失眠诊断与治疗指南》中的标准。明确的说，失眠是指尽管环境时机适宜，仍对睡眠时间和（或）质量感到不满足，且日间功能受损。其典型症状包括入睡困难、睡眠质量下降和总睡眠时间减少，通常少于6.5小时。

面对失眠，也有一些自我疗法可以尝试。建立规律的睡眠节律至关重要。到了睡眠时间，即使不困也要上床，且避免在床上进行与睡眠无关的活动，如看电视、阅读、玩手机等。睡前洗热水澡，让身体的核心体温下降，自然产生困意。聆听含有α波或白噪音的音乐也能有效舒缓神经，缓解焦虑。还有一些日常习惯需要避免：晚上饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶和可乐；避免过度饮食或过少饮食；避免晚上进行剧烈运动。

失眠是一种常见的睡眠障碍，如果情况严重或持续时间长，建议及时就医。尤其是当失眠持续时间超过一个月，严重影响日常生活和工作，或伴随其他症状如焦虑、抑郁、头痛、胃痛等，更应该寻求医生的帮助。

失眠是一种需要重视的睡眠障碍。通过了解失眠的标准、尝试自我疗法以及在必要时寻求医生的帮助，我们可以更好地管理和改善自己的睡眠状况，恢复身心的健康和活力。