一、短期补救措施
1. 科学补觉
避免一次性睡太久，建议在熬夜后的第二天中午小睡30分钟到1小时，晚上按正常时间入睡，保证7-8小时高质量睡眠。
周末补觉时，比平时多睡2小时即可（如平时8点起，补觉到10点），过度补觉反而会打乱生物钟。
2. 饮食辅助
睡前1小时喝温牛奶或酸枣仁茶，牛奶中的色氨酸和酸枣仁的安神作用能促进褪黑素分泌。
避免咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，晚餐少吃辛辣油腻食物。
3. 快速放松法
睡前泡脚20分钟至微微出汗，配合按摩脚底涌泉穴，促进气血循环。
尝试腹式呼吸：双手叠放腹部，专注呼吸节奏，帮助转移注意力。
二、长期习惯调整
1. 规律作息
固定起床和入睡时间（如11点睡、7点起），避免熬夜或赖床，逐步调整生物钟。
2. 睡眠环境优化
保持卧室黑暗、安静、凉爽（18-20℃最佳），使用遮光窗帘或眼罩。
睡前半小时远离电子设备，减少蓝光对褪黑素的抑制。
3. 身心调节
白天适度运动（如快走、瑜伽），但避免睡前3小时剧烈运动。
通过冥想、听轻音乐等方式缓解压力，避免睡前过度思考。
三、特殊情况处理
倒时差或短期失眠：可短期服用褪黑素调节生物钟，或遵医嘱使用唑吡坦等非苯二氮类药物（成瘾性较低）。
长期失眠：建议就医排查原因，如焦虑、气血不足等，可能需要中药（如归脾汤）或物理治疗（如经颅磁刺激）。
调整期间需耐心，避免因焦虑加重失眠。若症状持续超过两周，建议咨询专业医生。
