1. 调整作息习惯
建立规律的作息时间，每天固定时间上床和起床，周末偏差不超过1小时。
避免白天长时间补觉，午睡控制在20-30分钟。
睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。
2. 优化睡眠环境
卧室温度保持在18-22℃，使用遮光窗帘隔绝光线。
选择硬度适中的床垫和透气枕具，保持卧室安静。
必要时可使用白噪音机器掩盖环境杂音。
3. 饮食调理
晚餐不宜过饱，避免辛辣油腻食物，睡前4小时限制咖啡因摄入。
适量摄入富含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉、小米）或褪黑素前体（如酸樱桃汁）。
睡前可饮用温牛奶或洋甘菊茶，有助于放松身心。
4. 心理与行为干预
通过认知行为疗法（如睡眠限制、刺激控制）改善慢性失眠。
睡前进行放松训练，如腹式呼吸、渐进式肌肉放松或冥想。
避免睡前思考复杂问题或处理工作事务。
5. 运动调理
白天适量进行有氧运动（如快走、瑜伽），但避免睡前3小时剧烈运动。
太极拳、八段锦等舒缓运动有助于调和气血，改善睡眠。
6. 中医调理
中药：根据体质辨证使用酸枣仁汤、归脾丸等方剂。
针灸/按摩：刺激神门、内关、三阴交等穴位，或进行头部、足底按摩。
饮食：多食用百合、莲子、龙眼等安神食物。
7. 药物辅助
短期可在医生指导下使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓类药物。
中成药如枣仁安神胶囊、安神补脑液对轻度失眠有一定调节作用。
注意事项：
长期失眠伴随日间嗜睡或心悸等症状时，需及时就医排查器质性疾病。
避免自行滥用，需严格遵医嘱控制用药周期。
综合调理需长期坚持，建议从作息、饮食、运动等多方面入手，逐步建立健康的睡眠习惯。
