中年人长期失眠是一个常见问题，可能由心理压力、生活习惯或生理变化等多种因素引起。以下是一些综合建议，结合了非药物和药物干预方法，帮助改善睡眠质量：
一、非药物治疗
1. 调整生活习惯
保持规律作息，固定起床和入睡时间，即使周末也尽量保持一致，有助于稳定生物钟。
白天适度运动（如散步、太极拳），但睡前3小时避免剧烈活动，以免过度兴奋。
睡前避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。
2. 优化睡眠环境
保持卧室安静、黑暗，温度控制在18-22℃，选择支撑性好的枕头和床垫。
睡前可通过泡脚、听轻音乐或阅读放松心情，建立入睡仪式感。
3. 心理调节与放松训练
通过深呼吸、冥想或渐进式肌肉放松缓解焦虑。
白天多晒太阳，促进褪黑素自然分泌，改善昼夜节律。
二、中医与自然疗法
1. 穴位按摩
敲打膻中穴（胸部中心）或按摩神门穴（手腕内侧），有助于调节气机、安神助眠。
按压食指根部外侧的失眠反射区，可能缓解焦虑和失眠。
2. 中成药调理
根据体质辨证选择中成药，如肝郁型可用解郁安神颗粒，心脾两虚型可选归脾丸，肾精不足者可尝试安神补脑液。
三、药物治疗（需医生指导）
1. 西药选择
短期可使用非苯二氮卓类药物（如唑吡坦），成瘾性较低；苯二氮卓类药物价格低但易产生依赖。
谷维素调节植物神经功能，副作用较小，适合焦虑性失眠。
2. 激素与营养补充
更年期女性可在医生指导下补充激素，改善睡眠质量。
适量摄入富含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉），辅助褪黑素合成。
四、其他建议
控制饮食：晚餐清淡，避免浓茶、咖啡和过量饮水。
减少白天补觉：午睡不超过30分钟，避免影响夜间睡眠。
长期失眠若持续不缓解，建议就医排查潜在疾病（如焦虑症、更年期综合征等），制定个性化治疗方案。
