1. 调整作息与生活习惯
避免补觉：第二天尽量保持正常作息，不要刻意补觉，以免打乱生物钟。如果从事高危工作（如驾驶、高空作业），建议暂停工作以确保安全。
规律作息：即使失眠，也应固定上床和起床时间，可适当比平时提前1小时入睡，但避免过早躺床。
减少午睡：白天避免长时间午睡，以免影响夜间睡眠。
2. 放松身心的方法
泡脚或热水澡：睡前用40℃左右热水泡脚15-20分钟，促进血液循环；或洗热水澡帮助体温下降，触发睡意。
呼吸与冥想：平躺后练习腹式呼吸（吸气时腹部鼓起，呼气时收缩），或想象宁静场景（如草原、湖泊）以放松大脑。
按摩穴位：按压手掌大鱼际、脚底涌泉穴或耳部神门穴，每侧100下，有助于安神。
3. 环境与饮食调整
优化睡眠环境：保持卧室黑暗（使用遮光窗帘或眼罩）、安静（耳塞隔离噪音）、凉爽（18-22℃），选择舒适的床垫和枕头。
饮食调节：睡前喝温牛奶（含色氨酸）或酸枣仁粉冲泡水（传统安神方），避免咖啡、酒精及辛辣食物。
限制电子设备：睡前1小时远离手机、电脑，减少蓝光对褪黑素的抑制。
4. 短期药物与专业干预
短期药物：若连续失眠，可遵医嘱短期使用助眠药物（如唑吡坦、右佐匹克隆），但需避免长期依赖。
就医评估：若失眠持续3天以上或伴随焦虑抑郁，需就医排查病因，可能需结合抗抑郁药或物理治疗（如经颅磁刺激）。
5. 其他辅助疗法
白噪音助眠：播放雨声、海浪等自然音效，帮助转移注意力。
轻度运动：白天适当散步或瑜伽，增加身体疲劳感，但避免睡前剧烈活动。
若尝试上述方法仍无效，建议记录睡眠日记，便于医生精准诊断。
