1. 调整作息与睡眠环境
固定作息时间：每天同一时间上床和起床，即使周末也尽量保持一致，帮助稳定生物钟。成人建议睡眠时长7-8小时，最佳入睡时间为晚上10:30-11点。
优化睡眠环境：保持卧室安静、昏暗、温度适宜，使用舒适的床垫和枕头。睡前避免强光（如手机屏幕蓝光），可尝试遮光窗帘或眼罩。
2. 行为与心理调节
放松活动：睡前1-2小时进行深呼吸、瑜伽、温水泡脚或听轻音乐，缓解焦虑。
避免过度关注失眠：频繁看时间或强迫自己入睡会增加压力，建议转移注意力，如阅读轻松书籍。
限制午睡：白天避免长时间午睡（超过30分钟），以免影响夜间睡眠。
3. 饮食与运动
避免刺激性物质：中午12点后不喝咖啡、茶或酒精，晚餐清淡，避免辛辣油腻食物。
助眠饮食：睡前可喝温牛奶或桂圆百合枣茶（桂圆肉10颗、大枣5颗、百合15g煎煮），适合心脾两虚型失眠。
规律运动：白天适度有氧运动（如散步、游泳）可促进睡眠，但避免睡前3小时剧烈运动。
4. 中医调理与药物辅助
中医分型治疗：失眠可能与心肾不交、肝郁火旺等有关，需辨证施治。例如，心肾不交可尝试滋阴降火的中成药（如归脾液）。
短期药物辅助：严重失眠可在医生指导下短期使用非苯二氮卓类药物（如佐匹克隆）或中成药（如早肾安神口服液），减少依赖风险。
5. 专业干预
若失眠持续两周以上且伴随情绪低落，可能需心理或药物干预。认知行为疗法（CBT-I）和抗焦虑药物（如米氮平）对合并抑郁的失眠有效。
提示：失眠成因复杂，建议记录睡眠日记，帮助医生精准诊断。避免自行长期服用，优先尝试非药物疗法。
