瑜伽如何做可治失眠症

针对失眠问题，瑜伽通过体式放松、呼吸调节和冥想结合的方式能有效改善睡眠质量。以下是具体方法和推荐练习：

一、放松类体式（适合睡前平复身心）

1. 仰卧束角式

双腿屈膝，脚心相对，双膝自然下沉，背部完全贴地。可配合抱枕垫在骨盆下方，帮助打开腹股沟，促进盆腔血液循环，疏通肝经。保持3-5分钟，放松下腰背。

2. 婴儿式

跪坐后俯身向前，额头触地，双臂伸展或放松于体侧。此体式能舒缓脊柱压力，缓解焦虑情绪，适合在床垫上直接练习。

3. 仰卧扭转

平躺后双膝倒向一侧，头部转向反方向，手臂展开。通过轻柔扭转按摩内脏，放松腰椎，建议每侧停留1-2分钟。

二、呼吸与冥想辅助

1. 478呼吸法

吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，循环3-5组。通过延长呼气激活副交感神经，快速降低心率，缓解入睡前的紧张感。

2. 瑜伽休息术（Yoga Nidra）

平躺闭眼，配合引导词逐步放松身体各部位，想象漂浮在太空或沉入地球引力中。即使未完全入睡，也能高效恢复精力，适合午休或深夜失眠时练习。

三、针对性经络疏通

1. 胆经疏通序列

2. 肾经与心经调理

靠墙倒箭式（双腿贴墙仰卧）促进下肢气血回流，结合涌泉穴按压，改善多梦易醒问题。

四、注意事项

若时间有限，可优先尝试「快乐婴儿式+仰卧扭转+478呼吸」的10分钟短序列。