针对48岁女性失眠问题，需结合生理特点（如更年期激素变化）和心理因素进行综合调理。以下从非药物和药物两方面提供建议，并附中医调理方案：
一、非药物疗法（优先推荐）
1. 认知行为疗法（CBT-I）
通过调整错误睡眠观念（如“必须睡满8小时”）和行为（如限制卧床时间仅用于睡眠），临床有效率高达70-80%。建议避免睡前刷手机或工作，若躺床20分钟未入睡应离床。
建立固定作息：每天固定起床时间（包括周末），逐步重置生物钟。
2. 环境与行为优化
睡眠环境保持黑暗（遮光窗帘）、安静（白噪音机）、室温20-22℃。
睡前1-2小时泡温水澡（促进体温下降助眠），听舒缓音乐或喝温牛奶。
避免下午4点后饮用咖啡、茶，晚餐不宜过饱。
3. 神经生理调节
晨间接受10,000勒克斯光照30分钟（如户外散步），可调节褪黑素分泌。
生物反馈疗法：通过监测肌肉张力学习自主放松，适合焦虑型失眠。
二、药物与中医调理
1. 西医药物
更年期女性可考虑小剂量雌激素补充（需医生指导），改善激素紊乱导致的失眠。
短期助眠药如佐匹克隆（非苯二氮类）可临时使用，但需避免长期服用以防依赖。
2. 中成药与食疗
心肾不交型（心烦难眠）：知柏地黄丸；肝郁脾虚型（多梦易醒）：解郁安神颗粒或归脾丸。
食疗方：枸杞菊花茶疏肝，酸枣仁茶安神，或甘澜水煮半夏秫米汤调和脾胃。
三、其他注意事项
运动管理：白天适度锻炼（如瑜伽、散步），但睡前4小时避免剧烈运动。
情绪调节：正念冥想或渐进式肌肉放松法缓解焦虑，必要时寻求心理咨询。
若症状持续或加重，建议至专科医院排查焦虑抑郁量表或躯体疾病（如心血管问题）。
