1. 自我调整与生活习惯改善
建立稳定的生物钟：固定上床和起床时间，避免白天补觉超过30分钟。
优化睡眠环境：保持卧室安静、黑暗，使用遮光窗帘，选择合适的床和枕头。
睡前放松：避免使用电子设备，可以听轻音乐、阅读纸质书或做放松瑜伽。
避免刺激物：睡前不喝咖啡、茶或酒精饮料，避免剧烈运动。
2. 心理与行为疗法
认知行为疗法（CBT-I）：国际推荐的一线治疗方法，通过调整对失眠的错误认知和行为习惯，效果持久。
放松技巧：如深呼吸、冥想或写日记释放压力，帮助缓解焦虑。
刺激控制疗法：只在有睡意时上床，20分钟内未入睡则离开床，避免在床上做与睡眠无关的事。
3. 中医与自然疗法
泡脚：用桂皮、艾叶泡脚15分钟，适合手脚冰凉者，注意水温不宜过高。
穴位按摩：按压神门穴（手腕内侧）或三阴交（脚踝内侧），每次3分钟。
中药调理：根据体质选择归脾汤、交泰丸等，需中医辨证施治。
4. 药物治疗
短期用药：如佐匹克隆、思诺思等非苯二氮卓类药物，需在医生指导下使用，避免长期依赖。
褪黑素：适用于褪黑素分泌不足者，但效果因人而异。
中成药：如乌灵胶囊、枣仁安神胶囊，适合轻度失眠。
5. 物理与其他疗法
物理治疗：如光照疗法、脑电生物反馈，需在专业机构进行。
针灸与推拿：对部分失眠类型有效，尤其是肝郁气滞或阴虚火旺型。
如果失眠持续超过3个月或严重影响生活，建议及时就医，排查躯体或心理疾病。
