一、推荐运动类型
1. 有氧运动
慢跑：每周3-5次，每次30分钟，可促进褪黑素分泌，缩短入睡时间。
快走/散步：晚饭后30分钟，步速适中，能放松身心并调节情绪。
游泳：每周2-3次，每次30分钟，水的浮力可舒缓肌肉紧张。
2. 舒缓型运动
瑜伽：睡前10-15分钟练习婴儿式、猫牛式等，可降低心率并缓解焦虑。
太极拳：动作缓慢柔和，每天20-30分钟，能调节自主神经系统。
拉伸运动：针对肩颈、腰背的静态拉伸，每个动作保持15-30秒。
二、运动时间与强度
最佳时段：下午或傍晚（16:00-20:00），避免睡前2小时内剧烈运动。
强度控制：中等强度（如心率达最大值的60%-75%），避免过度疲劳。
持续时间：单次运动30-60分钟，每周至少3次，坚持6个月效果更显著。
三、注意事项
1. 环境选择：优先在空气清新、安静的场所（如公园）运动。
2. 运动后放松：泡脚、按摩或听轻音乐，帮助身体过渡到睡眠状态。
3. 禁忌：
避免睡前高强度运动（如HIIT、篮球）以免神经兴奋。
膝关节不适者慎选跳绳或登山。
四、辅助建议
结合呼吸训练（如4-7-8呼吸法）或冥想，进一步放松神经系统。
保持规律作息，避免睡前摄入咖啡因和酒精。
若失眠症状持续或加重，建议及时就医。
