一、生活习惯调整
1. 作息规律化
白天避免长时间午睡（不超过30分钟），增加户外活动如散步、晒太阳，促进褪黑素分泌。
固定就寝时间（建议22:00-22:30），避免过早或过晚上床。
2. 睡前禁忌
避免饮用咖啡、浓茶、酒精等刺激性饮料，晚餐不宜过饱。
睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素的抑制。
二、环境与放松疗法
1. 优化睡眠环境
保持卧室黑暗（遮光窗帘）、安静，温度适宜（20-24℃），湿度适中。
可尝试听轻音乐、泡脚（40℃温水）或喝温牛奶（无糖尿病者加蜂蜜）辅助放松。
2. 身心放松技巧
中医推荐"神门画圈法"：平躺闭眼，双手叠放于神门穴（手腕内侧）轻柔画圈，专注想象圆形轨迹。
若躺床20分钟未入睡，建议离开卧室，待有困意再返回。
三、药物与医疗干预
1. 温和药物选择
短期可考虑谷维素（调节植物神经）或枣仁安神胶囊（养心安神），副作用较小。
严重失眠需医生评估后使用短效（如思诺思），按需间歇服用，避免依赖。
四、情绪与疾病管理
1. 心理调适
避免焦虑情绪，可通过太极拳、深呼吸练习缓解压力。
家庭支持尤为重要，减少与伴侣争执，保持平和心态。
2. 排查潜在疾病
慢性疼痛（关节炎）、心血管病或抑郁症等均可能导致失眠，需针对性治疗。
注意事项
药物需严格遵医嘱，尤其需注意与其他慢性病药物的相互作用。
若调整2-4周仍无改善，建议尽早就医排查器质性病变。
通过以上综合干预，多数老年人的睡眠质量可得到改善。关键需长期坚持健康习惯，避免过度依赖药物。
