健身四年后出现失眠问题，可能与运动习惯、身体恢复或心理因素有关。以下分点为你提供建议，帮助你逐步改善睡眠：
1. 训练安排调整
避免睡前3小时进行高强度训练（如HIIT、力量训练），剧烈运动会升高核心体温和肾上腺素水平
可将高强度训练安排在早晨/午后，晚上改为瑜伽、拉伸等舒缓运动
每周保留1-2天完全休息日，给神经系统恢复时间
2. 运动后恢复管理
训练后做15分钟筋膜放松（泡沫轴/按摩球），重点处理紧绷肌群
温水浴（38-40℃）可帮助降低核心体温，比冷水浴更促进入睡
尝试4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，循环5次
3. 营养补充策略
晚餐增加富含色氨酸的食物（南瓜籽、豆腐、三文鱼）+复合碳水（燕麦、红薯）
运动后适量补充镁（每日300-mg），可选择甘氨酸镁或柠檬酸镁
避免下午3点后摄入咖啡因，注意某些蛋白粉含有的刺激性成分
4. 睡眠环境优化
保持卧室温度18-22℃，使用遮光度95%以上的窗帘
建立"睡眠锚点"：每天固定时间进行10分钟冥想或阅读纸质书
若20分钟未入睡，起身到昏暗环境做单调活动（如拼图），避免接触电子设备
5. 进阶调节方案
晨起后立即接触阳光10分钟，帮助稳定昼夜节律
考虑进行HRV（心率变异性）监测，评估神经系统的恢复状态
可短期（2周）尝试0.3mg缓释褪黑素，但需在医生指导下使用
建议先选择3-4项最容易实施的改变，坚持2周观察效果。健身人群的失眠往往与过度训练有关，记录训练量、睡眠质量和晨起静息心率的变化，有助于找到你的个人阈值。如果调整后仍无改善，建议到三甲医院睡眠科进行多导睡眠监测。
