咋调节失眠调整失眠

一、行为与习惯调整

1. 建立睡眠节律

固定作息时间（如22:30-6:30），避免白天补觉超过30分钟，逐步形成稳定的生物钟。

采用"刺激控制疗法"：仅在困倦时上床，若20分钟未入睡则离开床，避免在床上做与睡眠无关的事（如玩手机）。

2. 优化睡眠环境

保持卧室安静、黑暗（可遮光窗帘），温度适宜（20-24℃），必要时使用加湿器。

二、身心放松方法

1. 呼吸与肌肉放松

通过深慢呼吸（吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒）降低兴奋度；睡前可尝试渐进式肌肉放松训练。

2. 中医调理

三、饮食与辅助疗法

1. 助眠食物

睡前1小时饮用温牛奶（含色氨酸）或小米粥，避免咖啡因、酒精及辛辣食物。

2. 物理疗法

经颅磁刺激（CES）等仪器可通过调节脑电波改善睡眠，需选择药监局认证产品。轻度失眠者可尝试白噪音或香薰辅助。

四、药物与就医建议

短期严重失眠可在医生指导下使用褪黑素或（如唑吡坦），但需避免长期依赖。若伴随焦虑/抑郁，需联合抗焦虑药物治疗。

提示：若失眠持续3个月以上或影响日间功能，建议尽早就医排查病因（如甲亢、焦虑症等）。