吃什么东西可以改进失眠

一、核心助眠食物推荐

1. 温牛奶

含色氨酸和钙，能促进褪黑素合成，缩短入睡时间。建议睡前半小时饮用200ml温热牛奶。

2. 香蕉

富含镁和维生素B6，可放松肌肉神经，同时促进色氨酸转化为褪黑素。睡前1小时食用1根效果最佳。

3. 小米粥

含丰富色氨酸和淀粉，能刺激胰岛素分泌助眠。晚餐用小米代替精米可提升睡眠质量。

4. 酸樱桃/猕猴桃

天然褪黑素含量高，尤其酸樱桃汁可缩短入睡时间35%，适合昼夜节律紊乱者。

二、中医食疗方案

1. 桂圆莲子红枣汤

桂圆补心脾，莲子安神，红枣养血，三者搭配对心脾两虚型失眠效果显著。

2. 百合枣仁茶

百合清心，酸枣仁镇静，适合焦虑型失眠。每日睡前饮用200ml。

3. 黑芝麻核桃粉

补肾益脑，含亚油酸和褪黑素前体，可延长深睡眠时间。

三、国际权威推荐组合

1. 香蕉+核桃（澳大利亚睡眠基金会）

稳定血糖并补充褪黑素，减少夜间清醒次数。

2. 奇亚籽酸奶（WHO建议）

提供色氨酸和镁，调节昼夜节律。晚饭后食用1-2勺。

3. 铁皮石斛泡水（哈佛医学院认证）

活性多糖含量高，能修复神经系统，改善多梦易醒。

注意事项

- 体质差异影响效果，如寒性体质适合生姜、羊肉，燥热体质建议莲子百合。