失眠后要补充什么营养素

失眠治疗 2025-09-03 20:280治疗失眠www.shimianzheng.cn

维生素B6：参与色氨酸转化为5-羟色胺的过程，进而促进褪黑素合成，帮助调节睡眠周期。富含B6的食物包括香蕉、全谷物、鱼类等。

维生素B12：缺乏可能导致神经系统功能障碍，影响褪黑素合成，补充后可改善睡眠质量。动物肝脏、蛋类、乳制品是主要来源。

缺乏维生素D与睡眠障碍风险增加相关，它通过调节生物钟基因表达和褪黑素分泌影响睡眠。建议通过日晒（每周3-4次，每次20-30分钟）或食用深海鱼、蛋黄等补充。

镁能缓解神经和肌肉紧张，缩短入睡时间。南瓜籽、深绿叶菜（如）、黑巧克力等富含镁元素，每日摄入mg可显著改善睡眠。

作为褪黑素的前体，色氨酸需从饮食中获取，小米、牛奶、香蕉等食物含量较高。晚餐搭配碳水化合物（如杂粮饭）可提升其吸收效率。

钙：与褪黑素合成相关，奶制品、芝麻酱是优质来源。

锌：缺乏可能影响睡眠，可通过贝类、瘦肉补充。

GABA促进剂：如酸枣仁、洋甘菊茶，能直接抑制神经兴奋。

晚餐搭配：小米南瓜粥（色氨酸+镁）、温牛奶燕麦杯（B族维生素+钙）。

避免：高糖高脂食物、咖啡因（睡前6小时禁饮）及酒精。

若长期失眠伴随情绪问题，建议结合医学检查排除潜在疾病，并在营养师指导下制定个性化方案。

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