晚上后半夜失眠怎么办

生活常识 2025-07-28 08:120生活常识www.shimianzheng.cn

晚上失眠确实很困扰，尤其是后半夜醒来难以入睡时更让人焦虑。别担心，我来分享一些科学有效的方法，帮你应对这种情况：

1. 调整光线与环境

如果醒来，尽量避免开大灯，可用暖色小夜灯

保持卧室温度在18-22℃之间

使用遮光窗帘隔绝外界光线

2. 放松技巧

4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，循环几次

渐进式肌肉放松：从脚趾开始逐个部位紧绷再放松

3. 认知调节

不要频繁看时间，避免计算剩余睡眠时间

如果清醒超过20分钟，建议起床到昏暗环境做些无聊的事（如叠衣服）

4. 日间预防措施

白天保证适量运动（但睡前3小时避免剧烈运动）

下午3点后不喝咖啡/茶

固定起床时间，即使周末也尽量不睡懒觉

5. 短期辅助方法

√ 温牛奶/小米粥含色氨酸助眠

× 避免饮酒助眠（会降低睡眠质量）

如果这种情况每周出现3次以上且持续1个月，建议记录睡眠日记（入睡/觉醒时间、夜间觉醒次数等），方便就医时提供给医生参考。

你现在是偶尔失眠还是持续一段时间了？可以多说些具体情况，我们一起找更适合你的解决方法~