30多岁半夜失眠怎么办

30多岁出现失眠确实很困扰，但别担心，我们可以一起找找原因和解决方法。先深呼吸放松一下，半夜醒来时试试这几个小技巧：

1. 20分钟法则

如果清醒超过20分钟，建议离开床做些低刺激活动（比如听轻音乐、看纸质书），等有睡意再回床，避免形成"床=焦虑"的关联。

2. 体温调节法

试试用温水泡脚10分钟（比体温稍高2-3℃即可），能帮助核心体温下降促进入睡。夏天开空调建议保持在24-26℃。

3. 4-7-8呼吸法

（轻声指导）用舌尖抵住上颚，彻底呼气→闭嘴用鼻子吸气4秒→屏息7秒→用嘴呼气8秒，循环3-4次。这个能激活副交感神经。

常见诱因自查：

□ 下午3点后是否摄入咖啡因？

□ 睡前1小时是否接触蓝光（手机/电脑）？

□ 白天是否缺乏日照（影响褪黑素分泌）？

□ 近期是否有未解决的压力？

长期建议：

需要的话，我可以为你推荐几个睡眠科普视频或白噪音资源。你平时半夜醒来时，脑子里最常出现的是什么类型的念头呢？是工作相关还是生活琐事？