体脂率是如何计算的(体脂率怎么测准确)

体脂率：了解、计算与管理的关键

你是否曾疑惑，为何有的人体重看似相同，但身材却大相径庭？这背后的秘密就在于体脂率。体脂率，即身体脂肪含量的百分比，是反映身体脂肪含量的重要指标。那么，如何计算体脂率？又如何管理使其保持健康水平呢？

一、体脂率的计算

体脂率是一个反映体内脂肪含量的重要指标。下面这个公式只需用一条卷尺测出腰围，就能评估体脂率。

对于女性：

a = 腰围（公分）× 0.74

b = 体重（公斤）× 0.082 + 34.89

体脂率 = （a - b）÷ 体重 × 100%

对于男性：

a = 腰围（公分）× 0.74

b = 体重（公斤）× 0.082 + 44.74

体脂率 = （a - b）÷ 体重 × 100%

正常成年人的体脂率，男性应在17%~23%，女性则在20%~27%。超过这个范围，就可能面临肥胖的风险。

二、体脂率与健康的关系

体脂率的高低不仅影响身材，更与身体健康息息相关。过高的体脂率可能导致脂肪肝、心脏病、糖尿病、肾衰竭等严重疾病。尤其需要警惕的是，那些体重看似正常，但体脂率超标的人，他们面临的健康风险更大。了解并管理自己的体脂率至关重要。

三、如何降低体脂率

想要降低体脂率，以下三个方法或许能帮到你：

1. 提高食物的营养密度：选择营养丰富、热量较低的食物，如新鲜蔬果、瘦肉和鱼类等。烹饪方式宜蒸、煮，避免油炸、煎炒。远离添加油、糖、精制淀粉较多的“低营养素密度”食物。

2. 改变饮食模式：采用高蛋白膳食模式或轻断食膳食模式。高蛋白膳食模式中，多吃瘦肉、蛋、禽、鱼等，以增加蛋白质的摄入。尝试间歇性禁食或轻断食也是降低体脂的有效方法。但请注意，任何饮食改变都应在医生或营养师的指导下进行。适当的运动也是降低体脂率的重要方式。通过有氧运动如跑步、游泳等，结合力量训练，可以更有效地燃烧脂肪、增加肌肉量。保持良好的作息和充足的睡眠也对降低体脂率有帮助。保持健康的生活方式不仅能帮助你拥有理想的身材，更能保障你的身体健康。让我们一起行动起来，关注并管理自己的体脂率吧！轻断食风尚在当代养生领域崭露头角，它的独特魅力吸引着一众追求健康生活方式的人们。所谓的轻断食，即在一周内五天维持正常饮食习惯，而在另外两天则有意识地减少进食量，摄取的能量大约是平时的四分之一。对于女性而言，大约是每天五百千卡的摄入，男性则略高，为每天六百千卡。长期坚持这种饮食模式，不仅有助于塑造健康的体态，更能够感受到身体的轻盈与活力。

值得一提的是，上述饮食模式也可以进行间歇性混合使用，为生活增添一些变化的也为身体带来不同的体验。

对于肥胖人群来说，想要通过运动走向瘦身之路，无氧运动和有氧运动的结合无疑是一种极佳的选择。一开始，可以通过15至20分钟的无氧运动，如卷腹、仰卧举腿等，有效地消耗体内多余的糖分。随后，再进行20至40分钟的有氧运动，如快走、骑车、游泳等，进一步燃烧体内的脂肪。这种组合拳式的运动方式，一周内至少进行4至5次，甚至最好能够坚持每天训练。

在运动前后，适当的热身和整理运动是必不可少的。运动前，进行适当的牵伸热身，为身体做好运动的准备；运动后，再做舒缓的整理运动，帮助身体逐渐恢复到静息状态。

由张杰编辑，并独家原创于《生命时报》。我们珍视每一篇，也尊重每一位读者的感受。未经授权，谢绝转载。希望大家能够珍视原创精神，共同维护良好的知识产权环境。