你会吃果蔬吗

果蔬的魔力：为何它们能延年益寿并拯救百万人？

研究表明，摄入过少果蔬已成为十大健康杀手之一。充足的果蔬摄入每年可能拯救多达一百七十万人的生命。那么，果蔬到底有何神奇之处？让我们一起揭开这个秘密。

果蔬是我们身体的重要营养来源。胸腺是我们人体的主要免疫器官，能够生产免疫战士T细胞，从而提高人体免疫功能。但随着年龄增长，胸腺的衰老速度比身体其他器官更快，T细胞分泌减少，机体感染风险增加。而果蔬中的抗氧化物可以延缓胸腺老化，促进免疫系统保持年轻。

不仅如此，国内外的研究还发现，多吃果蔬能有效预防抑郁症、早产、脑卒中、冠心病、胃肠癌等疾病，维护听力，提高脑力和精子质量，降低早亡风险。这些研究成果揭示了果蔬的多种健康益处。

尽管这些研究已经进行，但人们对果蔬的摄入量仍然不足。以美国为例，仅有不到20%的居民果蔬摄入量达标。在世界范围内，60%~87%的人未能达到推荐的果蔬摄入量。在我国，果蔬摄入不足的问题同样令人担忧。主要表现在总量不足、品种单一以及营养缩水等方面。

那么，如何在日常生活中科学食用果蔬呢？记住这七个字的“果蔬歌”或许能为你答疑解惑。除此之外，我们还应该注意以下几点：

1. 多样化选择：不同品种的果蔬具有不同的营养价值。确保选择各种颜色、形状和口感的果蔬，以确保营养的均衡摄入。

2. 新鲜为王：尽可能选择新鲜、当季的果蔬，以保证其营养价值和口感。

3. 洗净去皮：对于某些果蔬，如苹果、梨等，洗净去皮可以去除部分农药残留和有害物质。

4. 合理搭配：在饮食中合理搭配果蔬与其他食物，以确保全面的营养摄入。

5. 适量摄入：虽然果蔬对健康有益，但也要适量摄入。过量摄入某些果蔬可能导致营养失衡或其他健康问题。

健康饮食：如何做到“半斤生果一斤菜”

听听专家怎么说：我国疾病防止控制中心养分与健康所的杨月欣教授，同时也是我国养分学会理事长，她推荐的膳食攻略是：我国成人每日应摄入蔬菜300克至500克，生果200克至克。简而言之，就是“半斤生果一斤菜”。

那么，“一斤菜”到底是什么概念呢？这指的是烹饪前的分量，经过烹饪后大约就是两小碗的量，可以分配到一日三餐中吃完。像香蕉、奇异果等生果，每一个都有二三两的重量，吃上两三个就足够半斤了。而像梨、苹果等稍大一些的生果，一个就能满足需求。

全家老少都要吃。杨月欣教授建议，可以以家庭为单位来保证每个成员的果蔬摄入。比如一家三口一天大约需要购买3斤蔬菜和1斤半生果，并且要在一天内吃完。如果孩子不喜欢吃果蔬，家长可以在购买和烹饪时让孩子参与进来，尝试从色彩、形状等方面入手，将果蔬做成孩子喜欢的样子。

老人吃果蔬需要注意松软易消化。可以选择嫩的叶菜，切碎或做成馅；生果则切成薄片或小块，也可以放入微波炉加热后食用。平时最好把生果放在方便取用的地方，以便随时享用。

调配讲究色彩丰富。不同色彩的蔬菜所含的保健成分不同。范志红指出，营养价值最高的蔬菜是***、小白菜、茼蒿等深绿色叶菜，应占到每日蔬菜摄入量的一半。另一半则留给其他色彩的蔬菜，如黄色的胡萝卜、红色的番茄、紫色的甘蓝等。色彩越丰富，摄入的养分成分越丰富，而且颜色越深，含有的营养物质也越多。

鲜的本地应季果蔬最佳。范志红表示，同一类果蔬中，本地应季的商品往往最佳。这些本地商品无需长途运输和保鲜处理，而且可以在达到最佳成熟度后采收，质量和口感更佳。我们应该熟知食物自然成熟的季节，不去追求那些不合时宜的果蔬。

尽管应季果蔬在质量上优于反季节商品，但我们很难完全避免反季节食物。范志红说，北方寒冬时节，几乎无法种植应季果蔬，如果不吃反季节果蔬，就只能重复吃白菜、萝卜、马铃薯等，不利于膳食平衡。即使反季节蔬菜的营养价值稍低一些，也总比没有强。由于营养价值降低，我们需要通过增加数量来弥补，确保充足摄入。

减少营养流失。沈雁英指出，许多蔬菜和矿物质中的维生素都是水溶性的，加工过程中容易流失。采用先洗后切、急火快炒、现吃现做、适量加醋、出锅前勾芡、少打果蔬汁、适当生吃蔬菜等方法，都能减少营养的流失。

范志红提醒，对于那些实在不喜欢吃果蔬的人，不能简单地通过服用膳食补充剂来代替。因为果蔬中含有的膳食纤维和植物活性物质是补充剂无法完全替代的。盲目服用膳食补充剂还可能产生副作用。保持健康饮食的最好方法还是坚持摄入各种新鲜蔬果。