1. 调整作息规律：
尽量每天固定时间上床和起床，包括周末。
即使失眠，早上也不要补觉，保持生物钟稳定。
2. 改善睡眠环境：
卧室保持黑暗、安静、凉爽（18-22℃最理想）。
床垫和枕头要舒适，只把床用于睡眠（不要在床上玩手机或工作）。
3. 睡前准备：
睡前一小时避免蓝光（手机/电脑），可以试试暖光阅读。
睡前洗个温水澡或泡脚（比体温稍高的水温能帮助降温入睡）。
试试478呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复几次。
4. 白天注意事项：
下午晚些时候后避免咖啡因和。
白天适量运动（但睡前3小时避免剧烈运动）。
午睡不超过30分钟，下午3点后不午睡。
5. 心理调节：
写"烦恼清单"：睡前把担心的事列出来，告诉自己明天再处理。
如果躺下20分钟仍睡不着，起来做点无聊的事（比如看枯燥的书），等有睡意再躺下。
6. 饮食调整：
晚餐不过饱，睡前可少量吃含色氨酸的食物（如香蕉、温牛奶、小米粥）。
避免睡前饮酒（虽然助眠但会降低睡眠质量）。
7. 专业帮助：
如果尝试4周仍无改善，建议去睡眠专科或神经内科就诊。
医生可能会建议认知行为疗法（CBT-I）或短期药物辅助（需严格遵医嘱）。
小提醒：失眠常常和焦虑形成恶性循环，越担心失眠反而越难入睡。不妨把卧床时间暂时缩短（比如只躺6小时），慢慢延长，让身体重新建立"床=睡觉"的联结。
需要的话，可以和我聊聊最近是否有特别压力大的事情？有时候找到压力源也能帮助改善睡眠。
