心理失眠怎么康复训练

一、心理调节与认知调整

1. 减少对睡眠的过度关注：失眠常因过度关注睡眠问题而恶化，尝试将注意力从"必须睡着"转移到身体放松上，避免因焦虑形成恶性循环。可通过接纳失眠状态，减少对抗性心理，让身体自然调节睡眠节律。

2. 情绪管理：睡前避免思考兴奋或悲伤的事情，保持情绪平稳。可通过写日记或冥想释放压力，避免负面情绪积累影响入睡。

二、行为习惯调整

1. 固定作息时间：每天同一时间起床（包括周末），逐步建立稳定的生物钟。即使失眠，早晨也按时起床，避免补觉打乱节律。

2. 控制卧床时间：仅限睡眠使用床铺，避免在床上玩手机、看电视等。若20分钟未入睡，可起床进行放松活动（如阅读），待困倦再返回。

3. 午睡限制：午睡不超过30分钟，避免影响夜间睡眠驱动力。

三、身体放松训练

1. 呼吸调节法：采用腹式呼吸，吸气时默念"平静"，呼气时默念"释放压力"，通过深慢呼吸降低神经兴奋性。

2. 渐进式肌肉放松：从脚部开始逐步收紧再放松肌肉群，配合呼吸，缓解躯体紧张。

3. 穴位按摩：

四、环境与生活方式优化

1. 睡眠环境：保持卧室黑暗、安静，温度适宜。睡前1小时避免蓝光（如手机屏幕），可改用暖光阅读。

2. 适度运动：白天进行有氧运动（如散步、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈运动。

3. 饮食调节：睡前避免咖啡因、酒精；可饮用温牛奶或小米粥，富含色氨酸助眠。

若上述方法效果有限，建议在专业医生指导下结合认知行为疗法（CBT-I）或短期药物辅助治疗。