科学对待失眠 应对失眠需要了解相关的睡眠卫生知识 进行自我调护

一、建立健康的睡眠习惯

1. 规律作息：固定上床和起床时间，即使周末也尽量保持一致，帮助稳定生物钟。避免白天补觉超过30分钟，以免影响夜间睡眠。

2. 床仅用于睡眠：避免在床上玩手机、工作或进食，强化床与睡眠的条件反射。

3. 睡前放松：提前1-2小时进行温水泡脚、轻柔拉伸或冥想，降低身心紧张度。

二、优化睡眠环境

三、行为与认知干预

1. 刺激控制：若躺床20分钟未入睡，应离开床进行低刺激活动（如阅读纸质书），待困倦再返回。

2. 饮食调整：避免咖啡因、酒精及辛辣食物；可适量饮用温牛奶或含色氨酸的食物（如红枣）助眠。

3. 情绪管理：通过写日记释放压力，或练习腹式呼吸（吸气4秒-屏息4秒-呼气6秒）缓解焦虑。

四、中医调理与穴位按摩

1. 穴位刺激：

2. 经络调节：睡前顺时针揉腹30圈，配合握固法（拇指握于掌心）调节肝肾功能。

五、必要时寻求专业帮助

若自我调护无效，可考虑：

- 心理治疗：认知行为疗法（CBT-I）对长期失眠效果显著。