适合晚上失眠的运动健身

一、睡前舒缓拉伸类

1. 双腿驱风式

仰卧双手环抱双腿，放松腰背和臀部，缓解久坐僵硬，促进肠胃蠕动，保持1分钟。搭配仰卧扭转式（左右各10秒）可进一步放松脊柱和腹部。

2. 道家还阳卧

双脚掌心相对，双膝向两侧打开，促进髋部血液循环，滋养盆腔，保持1分钟。动态开合练习（双腿外展内收20次）能激活骨盆能量，紧致腹部。

3. 快乐婴儿式

双手抓双脚像婴儿玩耍姿势，拉伸大腿内侧和臀部，释放下腰背压力，感受骨盆能量流动。

二、动态助眠运动

1. 青蛙趴

双膝外展俯卧，放松骨盆和交感神经，促进褪黑素分泌，保持2分钟。搭配蝴蝶压腿（双脚相对上下摆动）可疏通下肢气血。

2. 颈部拉伸与拍打

左右侧颈部拉伸各30秒，刺激副交感神经；空心掌拍打腋下20次/组，疏肝解郁，缓解压力。

3. 猫式弓背

模仿猫伸懒腰动作，弓背拉伸肩背，改善圆肩驼背，每组1分钟，放松情绪。

三、低强度有氧选择

注意事项

以上方法可根据个人体质组合练习，坚持1-2周可见睡眠改善效果。