长期失眠的人该吃什么

长期失眠可以通过饮食调整来改善睡眠质量，以下是一些科学推荐的食物及营养素，结合了传统食疗和现代营养学的研究：

一、富含色氨酸的食物

色氨酸是合成褪黑素和血清素的关键物质，能调节睡眠周期：

1. 温牛奶：温热牛奶中的色氨酸更易吸收，可促进睡眠。

2. 小米：含色氨酸和淀粉，能增加饱腹感并促进胰岛素分泌，帮助色氨酸进入大脑。

3. 香蕉：富含镁和维生素B6，可放松神经并促进褪黑素合成。

二、传统安神食材

中医推荐以下药食同源的食物：

1. 红枣：补气血、安神，适合心血不足导致的失眠。

2. 百合/莲子：清心润肺，缓解焦虑型失眠。

3. 酸枣仁：被称为“东方睡果”，可泡水或煮粥。

三、其他助眠营养素

1. 镁元素：绿叶蔬菜、坚果（如黑芝麻）可放松肌肉神经。

2. B族维生素：全谷物、鱼类维持神经系统稳定，维生素B1尤其缓解脑疲劳。

3. 碳水化合物：少量面包或蜂蜜水可稳定血糖，避免夜间兴奋。

四、饮食注意事项

通过合理搭配这些食物，并配合规律作息，可逐步改善睡眠问题。若症状严重，建议咨询医生进行综合调理。