1. 识别和接纳情绪
觉察焦虑源：写下让你感到焦虑的具体事情，区分哪些是可控的，哪些是不可控的。
接纳而非对抗：告诉自己“焦虑是正常反应”，允许情绪存在，减少因抗拒带来的额外压力。
2. 调整日常生活习惯
规律作息：固定每天起床和入睡时间（即使失眠也按时起床），逐步调整生物钟。
减少刺激物：午后避免咖啡、茶、等，晚餐清淡且不过晚。
日间运动：每天30分钟有氧运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈运动。
3. 睡前放松练习
呼吸法：尝试“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），重复几次。
渐进式肌肉放松：从脚趾到头部，逐个部位收紧→保持→放松，释放身体紧张。
冥想或白噪音：用正念APP（如潮汐、小睡眠）引导注意力远离杂念。
4. 改善睡眠环境
黑暗与安静：使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机器，室温保持在18-22℃。
床仅用于睡眠：避免在床上工作、玩手机，建立“床=睡眠”的条件反射。
5. 认知行为技巧（针对焦虑性失眠）
担忧时间：白天设定15分钟“焦虑时间”，把烦恼写下来并思考解决方案，睡前不再反复思考。
替换负面想法：例如将“我肯定睡不着”改为“放松比睡着更重要”。
6. 短期应急方法
起床重置：若躺下20分钟未入睡，起身到昏暗环境做单调活动（如听轻音乐），有睡意再回床。
感官降温：用凉水轻拍手腕或后颈，降低核心体温（有助于入睡）。
7. 长期支持
专业帮助：若症状持续2周以上，建议咨询心理医生或睡眠科，考虑认知行为疗法（CBT-I）或必要时的药物辅助。
示例应对片段：
焦虑时：
“我现在因为工作汇报感到心跳加快，这是正常的应激反应。我可以先做几次深呼吸，然后列出准备步骤，一步步完成。”
失眠时：
“今晚睡不着也没关系，闭眼休息也是恢复体力。明天我会按时起床，慢慢调整。”
注意：避免长期依赖酒精或非处方。焦虑和失眠通常是身心信号，调整生活方式比压制症状更重要。
如果需要更具体的建议，可以告诉我你的困扰细节，我会尽力提供适合的方法。
