作息和失眠 作息睡眠
生活常识 2025-08-15 18:520生活常识www.shimianzheng.cn
一、生物钟调整核心方法
1. 固定作息时间
每天设定相同入睡和起床时间（建议22:30-23:00入睡，6:00-7:00起床），即使熬夜次日也坚持按时起床，逐步提前入睡（每天比前一天早15分钟）。
2. 补觉技巧
熬夜后次日午休20-30分钟，避免超过1小时影响夜间睡眠；通过90分�***咧芷诩扑悴咕跏背ぁ�
二、睡眠环境与行为优化
1. 睡前准备
2. 卧室环境
保持黑暗（厚重窗帘）、安静、凉爽（比体温低1℃），选择舒适床垫。
三、饮食与中医调理
1. 助眠饮食
2. 中医养生
四、运动与穴位刺激
1. 日间运动
白天做快走、跳绳等有氧运动（避免睡前3小时剧烈运动），睡前可做"还阳卧"姿势放松骨盆。
2. 穴位按摩
五、必须避免的误区
若长期失眠未改善，建议在医生指导下使用褪黑素或中成药（如枣仁安神胶囊），严重时需专业医疗干预。
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