作息和失眠 作息睡眠

一、生物钟调整核心方法

1. 固定作息时间

每天设定相同入睡和起床时间（建议22:30-23:00入睡，6:00-7:00起床），即使熬夜次日也坚持按时起床，逐步提前入睡（每天比前一天早15分钟）。

2. 补觉技巧

熬夜后次日午休20-30分钟，避免超过1小时影响夜间睡眠；通过90分钟睡眠周期计算补觉时长。

二、睡眠环境与行为优化

1. 睡前准备

2. 卧室环境

保持黑暗（厚重窗帘）、安静、凉爽（比体温低1℃），选择舒适床垫。

三、饮食与中医调理

1. 助眠饮食

2. 中医养生

四、运动与穴位刺激

1. 日间运动

白天做快走、跳绳等有氧运动（避免睡前3小时剧烈运动），睡前可做"还阳卧"姿势放松骨盆。

2. 穴位按摩

五、必须避免的误区

若长期失眠未改善，建议在医生指导下使用褪黑素或中成药（如枣仁安神胶囊），严重时需专业医疗干预。