失眠如何调整心理治疗

一、认知行为疗法（CBT-I）

1. 纠正错误睡眠观念

避免过度关注失眠后果，如"必须睡够8小时"等绝对化要求。接受偶尔失眠是正常现象，减少对睡眠的焦虑感。

2. 刺激控制疗法

只在有困意时上床，若20分钟内未入睡则离开卧室，进行阅读等舒缓活动，避免形成"床=失眠"的条件反射。

二、生活习惯调整

1. 规律作息

固定起床时间（即使失眠也按时起床），避免白天补觉超过30分钟，逐步建立生物钟。

2. 环境优化

保持卧室黑暗、安静（可用遮光帘/耳塞），室温控制在18-22℃。睡前1小时避免蓝光暴露（如手机）。

三、身心放松技巧

1. 呼吸训练

采用4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），重复5-10次可降低交感神经兴奋性。

2. 渐进式肌肉放松

从脚趾到头部逐步收紧-放松肌肉群，配合温热泡脚（水位过小腿）效果更佳。

四、辅助治疗建议

1. 运动干预

每日30分钟有氧运动（如慢跑、瑜伽），但避免睡前3小时剧烈活动。

2. 专业支持

若持续失眠超过1个月并伴随情绪问题（如焦虑、抑郁），建议结合心理医生指导进行正念训练或药物辅助治疗。

对于严重失眠，可考虑经颅磁刺激等物理疗法调节大脑节律，但需在专业机构进行。