失眠后睡不着紧急处理

一、快速放松技巧

1. 478呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，循环几次帮助平复焦虑情绪。

2. 穴位按压：按揉手腕内侧的"神门穴"或耳后"安眠穴"，每处2-3分钟，可缓解紧张。

3. 渐进式肌肉放松：从脚部开始逐步收紧再放松全身肌肉，重复1-2轮。

二、环境与行为调整

1. 减少刺激：立即关闭电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌。

2. 调整卧室环境：保持黑暗（可戴眼罩）、安静（使用白噪音）及适宜温度（20-24℃）。

3. 离开床铺：若20分钟未入睡，起身到昏暗环境做单调活动（如听轻音乐），有困意再回床。

三、安全辅助手段

1. 温饮选择：喝温牛奶（含色氨酸）或蜂蜜水，避免茶/咖啡。

2. 局部热敷：用40℃左右热水泡脚10-15分钟，促进血液循环。

3. 短期药物：偶尔使用褪黑素（0.5-1mg）或中成药（如枣仁安神胶囊），但需避免长期依赖。

注意事项

以上方法可组合使用，但需注意避免过度依赖药物。长期失眠需综合调理生活习惯。