失眠后还是心烦怎么办

1. 调整呼吸

试试深呼吸练习：用鼻子缓慢吸气4秒，屏住呼吸4秒，再用嘴缓慢呼气6秒。重复几次，能帮助放松神经系统。

2. 起床换个环境

如果躺在床上超过20分钟仍清醒，可以起身到昏暗的房间做些安静的事（比如听轻音乐、翻杂志），等有睡意再回床。

3. 写下烦恼清单

把让你心烦的具体事情写在纸上，并标注"明天处理"。这种"心理卸载"能减少大脑的反复思考。

4. 渐进式肌肉放松

从脚趾开始，依次收紧-放松身体各部位肌肉（小腿、大腿、腹部...），配合深呼吸效果更好。

5. 避免刺激源

远离手机蓝光（会抑制褪黑素），如果控制不住想看时间，可以把钟表背过去。

6. 试试478呼吸法

吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，这个节奏能快速平复焦虑情绪。

小提醒：

如果这种情况每周超过3晚并持续较久，建议记录睡眠日志（入睡时间、夜间觉醒等），方便医生判断是否需要专业干预。

你现在愿意和我聊聊具体是什么事情让你心烦吗？有时候说出来会轻松很多。