三餐老是在外，只有吃白饭，淀粉高该怎么办？

朋友们常常向Stella询问关于营养的问题，其中听到最多的就是关于白米饭的疑惑。她们被告知道白米饭是精制淀粉，最好少吃，而应该选择胚芽米、糙米或全谷类食物。对于那些经常在外就餐的人来说，想要吃到胚芽米饭或糙米饭并不容易。Stella深深理解这种身处江湖、身不由己的困境，因此决定分享一些建议，帮助那些只能吃到白米饭的朋友们找到平衡。

当我们比较白米和糙米的营养差异时，常常会引用一些数据，比如糙米的纤维量是白米的近6倍，钙、铁、维生素B2等也有更高的含量。这些看似惊人的数据差异可能会让人感到困惑和焦虑。但实际上，从实用角度来看，并非所有营养素都有那么大的实际意义。

以维生素B2为例，糙米中的含量确实高于白米，但其在日常需求中的贡献相对较小。维生素B2的每日建议量为1.6毫克，而糙米每百公克只能贡献3.8%的维生素B2。虽然糙米和白米在维生素B2含量上有三倍之差，但实际上这种差异在日常饮食中并不显得那么重要。

那么，当我们不能吃到糙米，只能吃白米时，哪些营养的流失会比较严重呢？我们应该关注那些在糙米中含量较高，能够满足我们日常需求15-20%的营养素。这些营养素在我们无法摄取糙米时，营养损失会较大。例如，维生素B1、烟碱素和镁是糙米中含量较高的营养素，对我们的身体非常重要。

对于那些经常在外就餐，只能吃到白饭的人来说，淀粉含量高确实是一个问题。只要搭配正确的副食，就可以弥补只吃白米的营养流失问题。纤维主要存在于蔬菜和水果中，所以记得多吃蔬菜来补充纤维。只要每日摄取5-9份蔬果，基本上就可以满足纤维的需求。维生素E广泛存在于食物中，只要不是很严格地限制油脂或只吃低脂食物的话，一般不用担心维生素E缺乏问题。

对于维生素B1和烟碱素等营养素，可以选择富含这些食物的小麦胚芽添加到谷粉或麦片中食用；或者直接吃瓜子、花生等坚果种子类食物来补充。至于镁，除了胚芽和全谷类外，海产类食物如鱼类和海带也是良好的来源。豆类、菇类、绿色蔬菜和坚果类食物也都含有丰富的镁。

最后要提醒大家的是，现代人的糖类问题并不在于吃太多白米饭。据统计，国人的白米食用量实际上是下降的。从30年前每人每日约232公克的白米，到2013年减少到只剩下123公克。不必过于担忧白米饭的摄入，更重要的是保持均衡的饮食和营养搭配。

关于白米与糙米的营养贡献，即使你将123公克的白米替换为同等重量的糙米，其营养价值的提升也相对有限。我们不必过分纠结白米的缺陷。相反，我们应该以正确的态度对待它，通过选择合理的搭配餐来补充部分流失的营养。我们应当更加关注现代人所面临的真正糖类危机，即过度摄入精制淀粉类食物和含糖食品。

营养专家Stella在其减肥与营养博客中提出了这样的观点：过多的精制淀粉类食物，如面包、吐司、面条、包子、馒头以及各类饼干、点心和糕点等，才是健康危机的源头。同样，含糖饮料和甜点也是造成糖类摄入过多的罪魁祸首。解决糖类带来的健康隐患，关键在于控制这些食物的摄入量。

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在生活中，很多人因工作繁忙而经常在外部环境中解决三餐问题，而往往摄入过多的淀粉类食物。对于那些主食只有白饭的人来说，如何调整饮食结构，减少淀粉摄入，成为了一个重要的问题。

Stella在博客中分享了她的建议：除了适当减少白米饭的摄入量，我们还可以选择其他低淀粉、高营养的食物来替代。增加蔬菜、水果和蛋白质的摄入量，以保证营养均衡。我们也要警惕那些隐藏在背后的高糖食物，尽量避免过度摄入糖分。

Stella还提到了一个重要的观点：正确的饮食态度至关重要。我们应该以积极的心态去面对饮食问题，而不是过度焦虑或自责。只有建立正确的饮食观念，才能真正实现健康减肥的目标。