失眠管理方案_失眠护理计划

健康养生 2025-10-12 10:420健康养生www.shimianzheng.cn

1. 认知行为疗法（CBT-I）优先

睡眠限制：根据实际睡眠时长设定卧床时间（如实际睡5小时则初期卧床限5小时），每周按85%睡眠效率调整

刺激控制：仅当困倦时上床，20分钟未入睡则离开卧室；避免在床上进行非睡眠活动

认知重构：纠正"必须睡8小时"等错误观念，用"偶尔失眠不影响健康"替代消极思维

2. 生理节律调节

晨间光照：起床后30分钟内接触自然光调节生物钟

体温干预：睡前90分钟40℃足浴促进核心体温下降

1. 环境优化

卧室温度18-22℃，湿度40-60%，使用遮光窗帘+白噪音设备

床垫硬度适中，枕头高度6-9cm，避免电子钟表噪音

2. 行为干预

固定作息：每日同一时间起床（周末偏差≤1小时），午睡控制在13点前且≤30分钟

饮食管理：晚餐增加小米/香蕉等色氨酸食物，睡前4小时禁咖啡因/酒精

3. 放松训练

4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，循环5组

渐进式肌肉放松：按头→颈→肩→腹顺序交替收紧放松肌肉群

1. 老年人护理

应对褪黑素减少：白天适度社交减少孤独感，晚餐后避免过量饮水防夜尿

2. 药物辅助原则

短期使用：苯二氮类（如艾司唑仑）不超过4周

新型药物：双重食欲素受体拮抗剂（如达利雷生）可减少成瘾风险

睡眠日记记录：连续2周追踪入睡时间、觉醒次数、日间功能状态

PSQI量表：每4周评估睡眠质量改善程度

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