一、非药物治疗
1. 调整作息与环境
固定起床和入睡时间，避免白天长时间午睡
睡前1小时避免使用电子设备，保持卧室安静、黑暗（温度20-24℃）
可尝试白噪音或耳塞辅助入睡
2. 行为与心理干预
认知行为疗法（CBT-I）：通过睡眠限制、刺激控制等方法，8周内显著改善失眠
正念冥想：每日15分钟可降低大脑活跃度，减少夜间焦虑
放松训练：如深呼吸、渐进性肌肉放松
3. 生活方式调整
避免咖啡因、酒精和睡前大量饮水
晚餐清淡，避免辛辣食物；适度运动（如瑜伽、散步）但避免睡前剧烈活动
晨间自然光照射10分钟可调节生物钟
4. 中医与物理疗法
针灸神门穴、三阴交等穴位，或温水足浴15分钟，可提升GABA水平助眠
经颅磁刺激、光疗（特定波长）对顽固性失眠有效
二、药物治疗（需医生指导）
1. 短期用药
非苯二氮类（如右佐匹克隆）：起效快，依赖性较低
褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）：调节生物钟，适合入睡困难者
2. 新型药物
双重食欲素受体拮抗剂（如莱博雷生）：通过阻断清醒信号促眠，成瘾性低
3. 中药调理
酸枣仁胶囊、归脾丸等适用于心血不足或脾虚型失眠
三、注意事项
长期失眠（>4周）需排查睡眠呼吸暂停等器质性疾病
药物避免长期使用，需逐步减量以防戒断反应
超重人群需控制BMI，肥胖者睡眠时长平均少20分钟
综合干预效果最佳，建议从非药物方法入手，必要时结合医疗评估。
