1. 建立规律作息
固定每天起床时间（包括周末），逐步调整生物钟
即使失眠也避免白天补觉超过30分钟
睡前1小时远离电子设备（蓝光会抑制褪黑素分泌）
2. 优化睡眠环境
保持卧室温度18-22℃（人体最易入睡温度）
使用遮光窗帘，确保黑暗环境
可尝试白噪音或助眠音乐（如雨声、ASMR）
3. 饮食调整
下午避免咖啡因（咖啡/茶/巧克力）
晚餐不宜过饱，睡前2小时禁食
可适量补充含色氨酸的食物（牛奶/香蕉/坚果）
4. 放松训练
478呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，循环5次
渐进式肌肉放松：从脚趾到头部逐步紧绷→放松肌肉群
正念冥想（推荐使用专业APP引导）
5. 日间活动建议
保证每天30分钟以上有氧运动（避免睡前3小时剧烈运动）
早晨接受阳光照射15分钟调节褪黑素分泌
午休控制在20-30分钟
6. 认知行为疗法（CBT-I）
记录睡眠日记（入睡时间/觉醒次数/睡眠质量）
限制卧床时间（只在困倦时上床）
建立"床=睡眠"的条件反射（避免在床上玩手机/工作）
7. 特殊情况处理
若持续失眠超过1个月，建议就医排查：
甲状腺功能异常
焦虑/抑郁倾向
睡眠呼吸暂停综合征等
温馨提示：短期可适当使用助眠保健品（如褪黑素），但长期服用需遵医嘱。某些处方可能存在依赖性，务必在专业医师指导下使用。
需要更具体的建议可以告诉我你的：
日常作息时间
失眠具体表现（难入睡/易醒/早醒）
是否有伴随症状（心悸/头痛等）
改善睡眠是个渐进过程，通常需要2-4周才能见效，请保持耐心。今晚不妨先试试热水泡脚（40℃左右，15分钟）配合轻音乐，这个简单方法对很多人都有帮助。
