针对易失眠人群的自重训练方法，结合中医穴位按摩、瑜伽体式和呼吸调节等技术，可以从放松身体、调节气血、舒缓神经等多方面改善睡眠质量。以下是几种简单易行且效果显著的方法：
1. 穴位按摩与经络疏通
神门穴按揉：位于手腕内侧小指侧的腕横纹处，用拇指按压50次，有助于宁心安神、缓解焦虑。
涌泉穴推擦：脚底前1/3凹陷处，用小鱼际推擦30-60秒，促进气血循环，缓解失眠多梦。
百会穴与四神聪穴：头顶正中及周围四穴，用指腹画圈揉按10-20次，帮助心神归位，缓解脑部紧张。
2. 放松肩颈与脊柱
颈部拉伸：头部向一侧倾斜保持15-20秒，配合耸肩放松，重复10次，缓解久坐导致的肌肉僵硬。
仰卧扭转式：平躺屈膝倒向一侧，头转向另一侧，拉伸胆经和侧腰，促进消化与放松。
3. 腹部与骨盆调理
摩腹/团揉脐周：双手搓热后顺时针按摩肚脐周围5-10分钟，调和脾胃功能，改善因消化不良引起的失眠。
仰卧蝴蝶式：脚心相对，双膝下沉，疏通肝经、肾经等6条经络，停留3分钟可显著提升睡眠质量。
4. 呼吸与冥想训练
4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复5次，激活副交感神经。
渐进式肌肉放松：从头部到脚部依次收紧再放松肌肉群，配合深呼吸，缓解焦虑性失眠。
5. 低强度动态练习
还阳卧：双脚掌心相对，双膝打开，促进髋部血液循环，保持1分钟。
倒箭式：双腿靠墙抬高与地面垂直，改善下肢血液循环，调节神经系统。
这些方法无需器械，睡前10-15分钟练习即可。若长期失眠伴随焦虑或躯体症状，建议结合医学检查排除潜在疾病。
