一、基础生活调整
1. 睡眠环境优化
保持卧室通风、温度适宜（建议18-22℃），使用遮光窗帘和耳塞减少干扰。
避免睡前使用电子产品，卧室仅用于睡眠，不放置工作或娱乐设备。
2. 饮食与作息
睡前6小时避免咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，可饮用温牛奶或小米粥助眠。
固定起床和入睡时间（即使周末），白天避免补觉超过30分钟。
二、心理与行为干预
1. 压力管理
通过写日记、听舒缓音乐或与亲友交流缓解焦虑情绪。
认知行为疗法（CBT-I）可有效纠正错误睡眠观念，如“20分钟未入睡即离床活动”。
2. 放松训练
睡前1小时进行深呼吸、渐进性肌肉放松或温水泡脚（40℃左右，15-20分钟）。
日间适度运动（如瑜伽、散步），但避免睡前2小时剧烈活动。
三、医学干预建议
1. 药物选择
短期失眠可遵医嘱使用非苯二氮卓类药物（如右佐匹克隆）或褪黑素受体激动剂。
中药调理（如安神补脑液）或针灸（神门穴、安眠穴）适用于轻中度失眠。
2. 症状关联处理
若失眠由新冠感染后的发热、咳嗽引发，可对症使用退热药（布洛芬）或止咳药（右美沙芬）。
长期失眠或伴随抑郁/焦虑时，需心理科或神经内科专业评估。
四、特殊注意事项
慢性病患者：如糖尿病患者需定期监测血糖，避免因就医延迟导致健康恶化。
医护/高风险人群：建议建立规律值班制度，利用碎片时间补眠，必要时寻求心理疏导。
若上述方法效果有限，或失眠持续超过4周，应及时就医排除其他潜在疾病。疫情期间保持科学防护（如勤洗手、戴口罩）也有助于减少心理负担，间接改善睡眠。
