针对失眠问题，以下食物通过不同机制（如调节神经递质、放松肌肉或稳定血糖）可有效改善睡眠质量，综合权威信息推荐如下：
一、核心助眠食物
1. 牛奶
含色氨酸和钙，促进血清素和褪黑素合成，睡前饮用温牛奶可缩短入睡时间。
牛奶中的肽类还能缓解疲劳。
2. 香蕉
富含镁和维生素B6，可放松肌肉、稳定情绪，间接促进褪黑素生成。
其天然糖分能避免夜间低血糖导致的觉醒。
3. 小米
色氨酸含量居谷物之首，搭配碳水化合物可促进胰岛素分泌，帮助色氨酸进入大脑。
小米粥兼具健脾安神作用。
4. 核桃
含褪黑素前体和欧米伽3脂肪酸，直接调节生物钟并营养脑神经。
每日2-3个即可，过量可能引起消化不良。
5. 樱桃（尤其是酸樱桃）
天然褪黑素来源，连续饮用樱桃汁可延长睡眠时间约90分钟。
二、其他有效食物
坚果类（杏仁、葵花籽）：镁和健康脂肪稳定神经系统。
全谷物（燕麦、全麦面包）：复合碳水维持血糖平稳，减少夜间觉醒。
草本茶饮（洋甘菊茶、酸枣仁茶）：含芹菜素等镇静成分，连续饮用两周可改善睡眠质量。
蜂蜜水：睡前饮用可调节神经，补中益气。
三、饮食建议
1. 搭配原则
色氨酸食物（牛奶、香蕉）与复合碳水（燕麦）同食，提升吸收效率。
避免高蛋白晚餐干扰色氨酸作用。
2. 注意事项
睡前2小时避免进食，晚餐不宜过饱。
减少咖啡因、酒精等刺激性饮品。
若失眠严重或持续，需结合医疗干预（如维生素B1、褪黑素补充剂）。
