如何应对焦虑性失眠症

一、药物治疗

1. 抗焦虑药物：焦虑性失眠的核心是焦虑情绪，因此系统使用抗抑郁/抗焦虑药物（如I类）是根本措施，这类药物无成瘾性且可长期使用。短期可配合苯二氮类药物（如）快速缓解症状，但需避免长期依赖。

2. 中药调理：中医推荐疏肝解郁类方剂（如玫瑰花茶）或养心安神的中成药（如叶凝合剂），通过调节肝气郁滞和心肾不交改善睡眠。

二、心理干预

1. 认知行为疗法：通过纠正对睡眠的错误认知（如"必须睡够8小时"）和调整不良习惯（如过度补觉）重建健康睡眠模式。

2. 正念冥想训练：基于Claire Weekes博士的焦虑自救理论，通过专注呼吸、身体扫描等练习降低神经系统的过度警觉。

三、生活方式调整

1. 睡眠卫生：固定作息时间，睡前2小时避免剧烈运动和刺激性内容；白天保持清醒状态，减少午睡。

2. 放松训练：睡前进行渐进式肌肉放松或温水泡脚，配合舒缓音乐可显著降低躯体紧张度。

四、心态重建

接纳失眠：消除对失眠的二次焦虑（如"睡不着明天就完了"），允许自己阶段性睡眠不佳。

压力管理：通过写日记、社交倾诉等方式释放压力，避免过度关注他人评价。

若症状持续超过2周，建议及时到精神科或睡眠专科就诊，避免自行滥用助眠药物。多数患者通过系统治疗可在4-8周内显著改善。