睡前如何准备才能不失眠

健康养生 2025-09-06 21:010健康养生www.shimianzheng.cn

失眠确实很困扰人，不过通过一些科学的睡前准备，可以有效改善睡眠质量。以下是一些实用建议，希望能帮到你：

1. 建立规律作息

每天固定上床和起床时间（包括周末），帮助身体形成生物钟。

即使失眠，早上也按时起床，避免补觉打乱节奏。

2. 营造睡眠环境

光线：睡前1小时调暗灯光，避免蓝光（手机/电脑可开护眼模式）。

温度：保持卧室凉爽（18-22℃最佳），被子别太厚。

声音：用白噪音（如雨声）或耳塞隔绝噪音。

3. 放松身心

呼吸练习：试试"4-7-8呼吸法"（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复几次）。

渐进式肌肉放松：从脚趾到头部，逐个部位收紧再放松肌肉。

写烦恼清单：把担心的事写在纸上，告诉自己"明天再处理"。

4. 调整饮食与活动

避免咖啡因（咖啡/茶/巧克力）和酒精，晚餐清淡不过饱。

睡前3小时不剧烈运动，但白天适当活动能助眠。

睡前1小时洗个温水澡（体温下降会引发困意）。

5. 减少床与清醒的关联

如果躺下20分钟仍睡不着，起床到暗处做单调的事（如听轻音乐），有睡意再回床。

不要在床上工作、玩手机或看电视。

小提醒：偶尔失眠不必焦虑，越纠结"必须睡着"反而更难入睡。如果长期失眠或伴随情绪问题，建议咨询医生哦~

今晚试试这些方法吧，祝你一夜好眠！

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