防治失眠症的核心观念有

一、行为与习惯调整

1. 规律作息

固定就寝和起床时间（包括周末），帮助大脑建立稳定的生物钟，促进褪黑素正常分泌。避免睡前使用电子设备，减少蓝光对睡眠的干扰。

2. 环境优化

保持卧室安静、黑暗且温度适宜，避免在床上进行非睡眠活动（如工作、追剧），强化床与睡眠的条件反射。

二、心理与认知干预

1. 认知行为疗法（CBT-I）

通过专业指导纠正对失眠的焦虑认知，例如避免过度关注"必须入睡"的压力，建立合理的睡眠期望值。

2. 情绪管理

睡前避免情绪剧烈波动（如愤怒、焦虑），可通过冥想、深呼吸或渐进性肌肉放松训练缓解紧张。

三、生理与生活方式调节

1. 适度运动

白天进行150分钟左右的快走、慢跑等有氧运动，但避免睡前2小时内剧烈运动。

2. 饮食控制

避免睡前饥饿或暴饮暴食，减少咖啡因和酒精摄入。中医建议晚餐清淡，脾胃虚弱者可适当食用莲子、百合等安神食物。

四、医学干预手段

1. 药物治疗

短期可使用苯二氮卓类或褪黑素受体激动剂，但需严格遵医嘱，避免依赖。

2. 中医辨证施治

根据证型选择方案，如肝郁脾虚用柴胡疏肝汤，心肾两虚用六味地黄丸，并结合针灸、耳穴压丸等辅助疗法。

五、综合健康理念

将睡眠视为与饮食、运动并列的健康支柱，长期失眠需排查潜在疾病（如焦虑症、代谢紊乱），并优先通过非药物手段改善。