抑郁失眠如何康复锻炼

一、低强度运动疗法

1. 散步与快走

睡前1-2小时进行适度散步可放松身心，促进血液循环，缓解焦虑情绪。若结合"快走加握拳"法（每4步完成一次握松循环，吸气握拳、呼气松开），效果更佳，临床研究显示可缩短入睡时间37%，减少夜间觉醒次数。

2. 瑜伽与阴瑜伽

通过体式（如猫牛式、下犬式）和呼吸练习调节气息，舒缓压力。阴瑜伽的"半斜带式前屈""仰卧束角式"等动作能疏通肝胆经，促进气血循环，尤其适合睡前练习。

3. 传统功法

八段锦和太极拳动作缓慢，注重呼吸与动作协调，可调节神经系统功能，改善气血流通。长期练习对情绪性失眠效果显著，甚至有患者通过坚持八段锦减少了药物用量。

二、身心放松技巧

1. 穴位按摩

按压手腕"神门穴"（小指延伸至掌根凹陷处）可安神定志，缓解失眠多梦。睡前轻柔按压至轻微酸胀感，双侧各3-5分钟。

2. 助眠操与拉伸

简单动作如拍打腋下、腰部扭转、猫式弓背能疏解肝郁，促进淋巴循环。居家可尝试"左右摆臂拉伸"疏通肝经，缓解两肋胀满等躯体症状。

三、生活习惯调整

四、注意事项

抑郁失眠严重时需就医，运动疗法可作为辅助手段。初期可能缺乏动力，可从5-10分钟短时活动开始，逐步建立习惯。若伴随晨重夜轻、早醒2小时以上等典型症状，建议及时专科就诊。