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失眠制定计划 失眠的护理计划怎么写

健康养生 2025-08-30 11:030健康养生www.shimianzheng.cn

一、睡眠卫生基础调整

1. 作息规律化

  • 固定起床时间（如7:00）与入睡时间（22:30-23:00），周末偏差不超过1小时
  • 白天避免小睡，午休控制在30分钟内

    • 2. 环境优化

  • 卧室温度18-22℃、湿度40%-60%，使用遮光窗帘和耳塞
  • 睡前1小时避免电子设备，改用纸质书阅读

    • 二、行为干预措施

    1. 刺激控制疗法

  • 卧床20分钟未入睡即离开床铺，进行低刺激活动（如阅读说明书）
  • 严格限制床仅用于睡眠与性行为

    • 2. 睡眠限制疗法

  • 根据睡眠日记计算实际睡眠时长，初期仅允许相应卧床时间（如实际睡5小时则限定23:00-4:00卧床）

    • 三、身心放松训练

    1. 生理调节

  • 睡前90分钟38-40℃足浴调节体温节律
  • 每日10分钟深呼吸练习（4-7-8呼吸法）

    • 2. 正念练习

  • 身体扫描：从脚趾到头顶逐步觉察放松
  • 睡前15分钟引导式冥想（可借助APP）

    • 四、营养与运动管理

    1. 饮食控制

  • 晚餐19:00前完成，减少碳水化合物，增加色氨酸食物（南瓜籽、火鸡肉）
  • 避免咖啡因、酒精摄入

    • 2. 运动方案

  • 每周3次有氧运动（如慢跑30分钟），避免睡前3小时运动
  • 每日伸展运动（瑜伽山式、下犬式）

    • 五、监测与评估

    1. 持续记录睡眠日记（入睡时间、觉醒次数、主观质量评分）

    2. 每周评估睡眠效率（实际睡眠时间/卧床时间），达85%以上可延长卧床15分钟

    3. 严重失眠（持续1月以上）需配合医生进行多导睡眠监测

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