失眠整宿睡不着怎么办

健康养生 2025-08-26 08:350健康养生www.shimianzheng.cn

规律作息：每天固定时间上床和起床，避免白天长时间补觉。

睡前避免电子设备：蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。

适度运动：白天进行有氧运动，但避免睡前3小时剧烈活动。

保持安静、黑暗和适宜温度：卧室温度建议在18-22℃，使用遮光窗帘减少光线干扰。

舒适的床垫和枕头：选择适合的寝具有助于提高睡眠质量。

深呼吸或冥想：睡前进行放松训练，如腹式呼吸或渐进式肌肉放松。

听轻音乐或白噪音：舒缓的声音有助于放松神经。

避免咖啡因和酒精：下午2点后避免饮用咖啡、浓茶等刺激性饮品。

睡前喝温牛奶：牛奶中的色氨酸有助于促进睡眠。

认知行为疗法（CBT-I）：通过改变对睡眠的错误认知和行为习惯，重建健康睡眠模式。

压力管理：学习情绪调节技巧，如瑜伽或正念减压训练。

短期药物：在医生指导下使用唑吡坦、右佐匹克隆等助眠药物，但需避免长期依赖。

中医调理：针灸、酸枣仁汤或归脾丸等中成药可能对部分患者有效。

光照疗法：早晨接受自然光照射30分钟，调节生物钟。

经颅磁刺激：适用于药物不耐受的患者。

如果失眠持续较长时间或严重影响生活，建议及时就医，排查潜在疾病。