一、基础睡眠时间规划
1. 年龄段差异
成年人建议保持7-8小时睡眠，最佳入睡时间为晚上10:30-11:00，起床时间为6:00-7:00，长期固定作息可稳定生物钟。
老年人睡眠需求略少（6-7小时），但建议同步成年人的入睡时段。
青少年需10-12小时睡眠，建议晚上9:00-9:30入睡，早晨7:00-8:00起床。
2. 失眠调整策略
若躺床30分钟未入睡，应离开床铺进行放松活动（如阅读纸质书、听轻音乐），待困意回归再回床。
避免午睡超过30分钟或晚于下午3点，以免影响夜间睡眠。
二、睡前准备与环境优化
1. 睡前1小时
远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），改用泡脚（40℃左右温水）、拉伸瑜伽或穴位按摩（如百会穴拍打）促进放松。
饮用温牛奶或蜂蜜水，避免咖啡因和刺激性内容。
2. 睡眠环境
保持卧室黑暗、安静、凉爽（18-22℃），使用遮光窗帘或耳塞辅助。
床具舒适，睡前确保空气流通。
三、长期调理与进阶干预
1. 非药物疗法
每日户外有氧运动（如散步）可改善血液循环和睡眠质量。
中医推拿、针灸或白噪音训练有助于缓解轻度失眠。
2. 药物干预原则
重度失眠需在医生指导下使用镇静药物，优先选择新型非成瘾性药物，避免长期大剂量使用传统安定类药物。
四、注意事项
避免睡前3小时剧烈运动或情绪波动。
记录睡眠日志，识别影响睡眠的具体因素（如压力、饮食）。
通过以上综合调整，可逐步建立健康的睡眠节律。若症状持续超过两周，建议咨询专业医生。
