长期失眠确实会对身心健康造成很大影响，15年的失眠史更是需要系统性的调整和治疗。以下是一些建议，希望能帮到你：
1. 就医检查
专科门诊：建议去医院的睡眠专科或神经内科就诊，排除器质性疾病（如甲状腺问题、焦虑症、抑郁症等）。
睡眠监测：医生可能会建议你做多导睡眠图（PSG）检查，明确失眠类型（如入睡困难、早醒、睡眠维持障碍等）。
2. 认知行为疗法（CBT-I）
CBT-I是国际公认的慢性失眠一线治疗方法，效果优于药物，且无副作用。内容包括：
睡眠限制：严格限制卧床时间，逐步提高睡眠效率。
刺激控制：重建床与睡眠的关联（如不在床上玩手机、看电视）。
认知调整：改变对失眠的过度焦虑。
3. 药物干预（需医生指导）
短期用药：如唑吡坦、右佐匹克隆等非苯二氮类药物，但长期使用可能依赖。
抗抑郁药：如曲唑酮、米氮平，适用于伴随焦虑/抑郁的失眠。
褪黑素：对生物钟紊乱可能有效，但对慢性失眠效果有限。
4. 生活习惯调整
规律作息：每天固定起床时间（包括周末），逐步调整生物钟。
减少刺激：午后不喝咖啡/茶，睡前2小时避免蓝光（手机、电脑）。
睡前仪式：温水泡脚、冥想或轻音乐放松。
环境优化：保持卧室黑暗、安静、凉爽（18-22℃最佳）。
5. 身心放松练习
4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复几次。
渐进式肌肉放松：从脚趾到头部逐个部位收紧-放松。
正念冥想：通过APP（如潮汐、Headspace）引导练习。
6. 其他可能有效的尝试
光照疗法：早晨接受30分钟自然光或光照灯，调节褪黑素分泌。
饮食调整：晚餐清淡，可适量补充镁、维生素B6（如坚果、香蕉）。
运动：白天适度有氧运动（但睡前3小时避免剧烈运动）。
特别提醒：
避免过度关注失眠：对睡眠的焦虑会形成恶性循环，接受"偶尔睡不好没关系"的心态更重要。
记录睡眠日记：帮助医生和你自己分析睡眠模式。
15年的失眠可能需要较长的调整周期，但通过专业指导和持续努力，多数人的睡眠质量可以得到改善。如果需要更具体的建议，可以告诉我你的失眠表现（如难以入睡、多梦易醒等），我会补充针对性方案。你并不孤单，我们一起慢慢解决这个问题。
