60来岁老年人晚上失眠

失眠治疗 2025-07-18 20:130治疗失眠www.shimianzheng.cn

1. 生理原因应对

褪黑素分泌减少是主因，可咨询医生后适当补充褪黑素制剂

白天保持适度日照（建议早晨9-10点晒太阳20分钟）

午后避免饮用含咖啡因饮品

2. 睡眠环境优化

√ 保持卧室温度在18-22℃

√ 使用遮光窗帘+静音耳塞

√ 选择硬度适中的护脊枕头

3. 日常行为调整

固定作息：建议21:30准备入睡，保持规律

晚餐清淡：睡前3小时完成进食

温和运动：每天30分钟太极/散步（避免睡前2小时运动）

4. 放松技巧

睡前1小时尝试"478呼吸法"（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）

听白噪音或轻音乐（推荐α脑波音乐）

温水泡脚（40℃左右，15分钟）

5. 需要警惕的情况

连续2周以上严重失眠

伴随心慌、头痛等症状

夜间频繁起夜（建议记录排尿日记）

建议先尝试2-4周行为调整，若无改善可到三甲医院睡眠专科就诊。很多老年朋友通过建立"睡眠-觉醒节律"都能获得改善，不用过度焦虑。需要具体指导可以继续问我~