下夜班晚上失眠怎么办呢

失眠治疗 2025-07-11 18:370治疗失眠www.shimianzheng.cn

1. 光线调节法

  • 下班路上戴防蓝光眼镜
  • 到家后尽量使用暖光小夜灯
  • 早晨补觉时用遮光窗帘营造黑夜环境
  • 2. 3-2-1放松法则

  • 睡前3小时不进食
  • 2小时停止高强度工作
  • 1小时关闭电子设备(可以听白噪音或助眠音频)
  • 3. 快速入眠小技巧

    √ 4-7-8呼吸法:吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒

    √ 渐进式肌肉放松:从脚趾到头皮逐个部位收紧再放松

    √ 低温助眠:睡前冲个温水澡(比体温稍低)

    4. 饮食调节

  • 下班后可以喝温热的洋甘菊茶/酸枣仁茶
  • 避免咖啡因和油腻夜宵
  • 适量补充镁元素(如坚果、香蕉)
  • 特别提醒:如果长期夜班失眠,建议:

    ① 建立固定的"睡眠仪式"(比如固定音乐/香薰)

    ② 和医生讨论是否需要短期助眠药物

    ③ 考虑使用睡眠监测手环记录周期

    记住呀,夜班族的睡眠质量比时长更重要~今天先试试最简单的478呼吸法吧!你平时下夜班后会做些什么帮助入睡呢?

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