远离肥胖烦恼的三餐饮食准则

在许多人的日常生活中，常常面临着一种困境：想要通过增强营养来维护健康，但又担心摄入过多导致发胖；而为了保持身材而节食，又可能影响到身体健康。面对这种困境，有没有一种既能保持健康又能维持理想体重的方法呢？答案是肯定的。专家们建议，通过戒掉不良的饮食习惯并养成健康的饮食方式，我们不仅可以保持身体的营养均衡，还可以帮助控制体重。以下是一些经过专家推荐的饮食策略。

在营养摄取上，我们需要注重巧妙的组合。著名的埃及学者努福尔在长期的研究中发现，蛋白质、碳水化合物和脂肪对于我们的健康都是至关重要的，缺一不可。关键是如何将它们进行巧妙的组合。比如，我们可以选择将富含油脂的食物与豆类蔬菜搭配在一起，尽量避免与富含碳水化合物的食物如米、面、土豆等同时食用。这样的搭配既能保证我们获得充足的营养，又有助于减肥。

除了注重营养组合，我们还需要控制每餐的摄入量。掌握每餐的进食量是保持健康的关键。我们不能暴饮暴食，也不能吃得太少。值得注意的是，计算食物的热能和份量时要了解生熟食物的差别。比如，熟鸡的重量只有生鸡的80%，熟牛肉只有生牛肉的65%。即使同一类食物，其含有的热能也可能有所不同。我们需要选择营养相同但热量相对较低的食物。

据相关测算，青年男女一天的进食量应该大致如下：粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。这样既能保证我们的身体获得充足的营养，又不会过量摄入热量。

我们还需要巧妙选择脂肪。完全不吃脂肪既不可能，也会损害健康。据营养学家分析，脂肪分为三类。第一类脂肪会大量增加人体胆固醇含量，如各种畜肉及其制品、奶油与乳酪中的脂肪；第二类脂肪对人体胆固醇含量影响较小，如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪；第三类脂肪能够降低胆固醇，如橄榄油、玉米油和大豆油等。显然，我们应该选择第二类和第三类脂肪，以维护身体健康。

通过戒掉不良饮食习惯、注重营养组合、控制每餐摄入量并巧妙选择脂肪，我们既能够保持身体的营养均衡，又能帮助控制体重。这样，我们就能在保持健康的拥有理想的体重。（实习编辑嘉瑶）