一、方案背景
现代人因工作压力、情绪困扰等因素导致的失眠问题日益普遍，长期失眠会引发疲劳、注意力下降等健康问题。本方案整合认知行为疗法、放松训练及睡眠卫生教育，提供系统化解决方案。
二、实施步骤
1. 压力源分析与认知重构
通过压力日志记录引发焦虑的具体，识别非理性认知（如"必须完美完成工作"）
采用认知行为疗法（CBT-I）纠正睡眠错误观念，如"睡不着会猝死"等灾难化思维
2. 行为干预措施
睡眠限制：严格固定起床时间，逐步增加卧床时长
刺激控制：床仅用于睡眠，醒后15分钟离床
放松训练：
渐进式肌肉放松（从头到脚逐部位紧绷-放松）
4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）
3. 环境优化方案
卧室保持温度20-24℃、遮光度＞90%
睡前1小时避免蓝光设备，改用暖光阅读灯
使用白噪音机或自然音效（雨声/海浪）掩盖环境噪声
4. 辅助支持体系
组建互助小组分享抗压经验
每日30分钟有氧运动（避开睡前3小时）
饮食调整：晚餐增加小米、香蕉等富含色氨酸食物
三、执行计划
第一阶段（1-2周）：建立睡眠日记，完成压力源评估
第二阶段（3-4周）：实施CBT-I核心技巧，开展团体放松训练
第三阶段（5-8周）：巩固行为习惯，进行效果评估（PSQI量表）
四、注意事项
严重失眠者需联合医生评估是否需药物辅助
避免午睡超过30分钟，防止影响夜间睡眠驱动力
