失眠多梦的自我治疗方案

失眠治疗 2025-10-26 12:590治疗失眠www.shimianzheng.cn

1. 规律作息

固定每天入睡与起床时间（包括周末），避免午睡超过30分钟。

睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光干扰。

2. 优化睡眠环境

保持卧室安静、黑暗、温度适宜（18-22℃），选择舒适的床垫和枕头。

使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机减少外界干扰。

3. 饮食管理

晚餐避免过饱或辛辣刺激食物，睡前2小时禁食。

适量食用助眠食物：牛奶（含色氨酸）、香蕉、小米、莲子、百合等。

下午3点后限制咖啡因和酒精摄入。

1. 运动疗法

每日30分钟有氧运动（如慢跑、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈活动。

2. 放松训练

睡前进行腹式呼吸、渐进性肌肉放松或冥想练习。

温水泡脚（可加艾叶或夜交藤）促进血液循环。

3. 情绪调节

通过写日记、听轻音乐、正念冥想缓解焦虑。

避免睡前过度思考，可尝试“烦恼清单”记录待办事项。

1. 穴位按摩

按压神门、内关、三阴交、百会等穴位，每日10-15分钟。

2. 中药食疗

酸枣仁茶（炒酸枣仁10g泡水）、百合莲子粥等简易方。

需注意：复杂方剂（如天王补心丹）建议中医辨证后使用。

若症状持续超过1个月或伴随日间功能损害（如注意力下降、情绪低落），需及时就医。

避免自行服用，药物需严格遵医嘱。

以上方案需长期坚持，多数患者可通过综合调理改善睡眠质量。

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