一、心理干预
1. 认知行为疗法（CBT-I）
通过睡眠限制（减少卧床时间以提高睡眠效率）和刺激控制（建立床与睡眠的条件反射）调整睡眠习惯。
纠正错误认知，如消除“必须睡够8小时”等不合理信念，减少对失眠的过度焦虑。
2. 放松训练
采用渐进性肌肉放松、腹式呼吸或冥想等方法缓解身心紧张，睡前练习10-20分钟可显著改善入睡困难。
3. 心理疏导
通过心理咨询处理焦虑、抑郁等情绪问题，必要时结合正念疗法或人际治疗。
二、生活方式调整
1. 规律作息
固定起床和入睡时间（包括周末），避免白天补觉超过30分钟，强化生物钟节律。
2. 优化睡眠环境
保持卧室安静、黑暗（18-22℃），避免使用电子设备，选择舒适床具。
3. 饮食与运动
晚餐避免咖啡因、酒精及辛辣食物，可摄入牛奶、香蕉等富含色氨酸的食物。
日间适度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈活动。
三、辅助治疗
1. 短期药物
在医生指导下短期使用唑吡坦、艾司唑仑等药物，但需避免长期依赖。
2. 中医调理
针灸或服用酸枣仁、百合莲子羹等中医方剂，可辅助调节气血与心神。
四、长期管理
建立睡前仪式（如泡脚、听轻音乐），持续记录睡眠日记以追踪改善情况。
若症状持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议及时就医评估。
以上措施需根据个体情况组合实施，心理性失眠的防治核心在于打破“失眠-焦虑”的恶性循环，逐步重建健康睡眠模式。
